小朱36岁能写歌也能唱歌,在业界有点名气。他习惯熬夜创作,愈晩精神愈好。小朱有失眠的困扰,长期靠安眠药才能好好睡觉。有一晚小朱与朋友在夜店聚会,喝了不少酒,清晨二点才回家,上床前习惯性的服了安眠药。没想到清晨四点,朱太太在睡梦中听到浴室传来轰隆巨响,冲进去查看丈夫人倒在浴缸内,左手左脚挂在浴缸外,叫不醒而且呼吸窘迫,救护车送急诊,医师诊断颅内出血立刻手术。小朱术后休养了一年才能正常上班。
清香与丈夫共同经营金饰店,店里兼作黄金买卖,金价起落,清香压力很大,30岁开始不能好好睡觉,须服安眠药。从每晚一颗,渐渐增加到每晚5颗。60岁时丈夫过世,清香得了忧郁症,安眠药剂量加倍,每晚须10颗。63岁时清香领悟靠儿女不如靠自己,想重新开店,却发现自己白天疲累无神,体重没变但肚子胖得像怀孕,记忆力与计算能力减损,无法灵活招呼客人。
王先生有睡眠呼吸中止的毛病,有一回出差住旅馆,同事带了安眠药,听说王先生换床会睡不好给了他一颗。王先生未经考虑服用,隔天同行的人在大厅等不到王先生,请旅馆的人打开房门,发现王先生早已气绝多时。
林奶奶长期服用安眠药,家里的人早上起床,曾经发现怪异事件:有时是半夜大门被打开,有时是冰箱食物失踪,儿子熬夜捉小偷,捉到的居然是梦游的母亲!
小朱的颅内出血、清香的失智及中广肥胖、王先生的猝死、林奶奶的梦游都与安眠药有关。台湾的安眠药使用量每年13亿颗,滥用状况仅次于毒品与安非他命,高居第三位。安眠药用来治疗睡眠障碍,如果滥用副作用很多,现代人把安眠药当成方便面,容易产生依赖。
笔者是整形外科医师,30岁那年去沙乌地阿拉伯行医,压力很大,一天需要6粒强效安眠药,回来台湾之后戒断,至今已逾30年,每天睡8小时,常有人问我祕诀,我把生活规律正确不靠安眠药也能好好睡觉心得归纳如下:
1、早起运动:每天上班前运动一小时(笔者是在家踩滑步机)。
2、早餐一杯咖啡:之后不碰任何咖啡因的饮料。
3、作息规律:笔者习惯晚上10点上床,清早6点起床。
4、让压力离开大脑:把心里的恐惧或担忧写下来,分析可能的结局,想好应对的计画,这个动作可以舒缓焦虑并把压力请出大脑。
5、充分的活动:有人主张午睡可以养生,笔者建议有失眠困扰的人,白天任何时间都不可以闭眼休息。
6、阶段性的完成工作:笔者在学生时代,功课没写完上床会睡不着,现在若有功课,会安排每天阶段性的完成,让自己以写完功课的心情上床 。
7、 助眠的活动:就笔者经验,学习、传承、助人、音乐、旅游、宗教等都有助安眠。
8、调时差:坐飞机开始就依照目的地的时间作息,以七分饱、大量运动及阅读调时差 。
9、说服自己:根据睡眠医学的文献,整晚作梦或是偶而睡不好,只要白天能应付,不会影响健康。
其实睡眠与呼吸一样,是人类的本能,组织缺氧,呼吸会加快,身体累了,自然会睡着。我们不在乎自己的呼吸次数,又何必每天斤斤计较自已的睡眠时间呢?