30多岁的女人是终极多工任务处理者，往往在工作与母职之间忙碌。这个年龄层的女人耗去大量体力，经常仓促的狼吞虎咽，甚至忙到忘记吃饭，长期下来身体不仅流失重要的营养素，也可能降低生殖能力并损害免疫系统。
英国国家饮食及营养调查局（NDNS）报告显示，许多正值生育年龄的女性摄取维他命D、叶酸、铁、钙、镁、锌、硒和碘等主要营养素不足。
• 吃颗蛋再去上班
蛋不仅含蛋白质，也能增加饱足感，甚至还有能增强免疫力的硒。NDNS调查显示，51%的女人硒摄取量低于建议摄取量的最低标准。英国的每日硒建议摄取量是55微克。
• 增加维他命B
含有维他命B的食物能帮助你的身体吸收食物中的热量并对抗压力。最好能从不同的食物中摄取维他命B，包括全麦食品、强化谷物、瘦肉海鲜和蛋。缺乏维他命B12可能会造成贫血和极度疲劳。
• 嗑点坚果
健康能量的来源，但别吃太多。
• 来份虾沙拉
这道富含锌的料理能让你容光焕发，保持健康肌肤、头发和指甲。
随着更年期的脚步接近，女性体内荷尔蒙的变化意味着肌肉质量的流失。这会让新陈代谢趋缓，减重更加困难，腰间赘肉却愈积愈多。雌激素浓度逐渐下降，罹患心脏疾病和骨质疏松的风险增加。
• 吃全麦食物
从稻米、藜麦、燕麦、黑麦、保加利亚小麦、方便面到大麦，它们提供了产生能量的碳水化合物，促进肠道蠕动的健康纤维、饱足蛋白质，释放能量的维生素B群、矿物质和植物化学物质，且都是低脂的。另外，还要少吃太甜的食物。
• 吃些杏仁
杏仁对心脏健康有益众所周知，但它还对缩小腰围有帮助。新研究显示，杏仁能帮助分解腰间脂肪。
每个人年纪大了，罹患心血管疾病的风险都会提高，停经后的女性罹病率更高。少了雌激素的女性，罹病风险变得与男性相同，随时留意体重、血压和胆固醇含量很重要。
• 吃多油鱼类
鱼肉里的Omega－3不饱和脂肪酸，能够协助维持心脏及脑部健康。
• 吃降胆固醇的燕麦
燕麦粥、燕麦奶、燕麦蛋糕和面包含有丰富的可溶性纤维β-葡聚糖，它能在肠道中溶解成一种像口香糖的胶，减少胆固醇的吸收。
• 吃块豆腐
食物中天然的雌激素能够减缓更年期症状。良好的豆子来源包括豆浆、豆腐、鸡豆等豆类。
• 少吃脂肪
饱和脂肪是造成腹部肥胖的主因，且其胆固醇会导致心脏病，建议改吃鱼、橄榄油和酪梨等不饱和脂肪。
• 别省乳制品
停经后的女人缺乏雌激素的保护，意味着特别容易骨质疏松，所以摄取大量富含钙质的食物能够将骨质流失的程度降到最低。
