中年男人想要拥有平坦的肚子一支是个难题；有时候明明已经吃很少、努力降低卡路里的摄取了，但肚子上那层肥油就是不愿离去…或是有时候已经脂肪率降低了，但常常肚子还是会不稳定的忽大忽小…是说肚子一定要这么任性吗！
经过我搜集许多文章与知识，以及对自己身体的观察，我想将肚子大的原因归类为两类：
1、腹部腰部，或是内脏中过多的脂肪囤积。
2、肠胃中的水份、气体或其他非脂肪囤积的因素。
我自己的定义是：早上起床的时候，肚子是否比前一晚平坦些？ 还是依然有很多的很软的赘肉？ 如果你是后者，我会将你归在第一类，若你是前者，我会将你归在第二类。
首先讨论第一类腹部腰部，或是内脏中过多的脂肪囤积，当你摄取过多的糖类与热量，身体代谢不完，就会将能量转换成脂肪囤积在身上，而身体较容易囤积脂肪的部位，就是腰部、腹部，其次才会是四肢。
所以像我过去体脂率26%左右的时候，只要穿宽松衣服把肚子遮住，露出半截手臂与腿，大部分人都不太会发现我变胖了XD但是衣服脱了的真相却是下面那样。针对这一类的大肚族，我们必须要将重点摆在减脂；减脂是场很狡猾的游戏，因为不运动减不到脂，运动时间过短减不到脂，饿肚子减不到脂，吃太多减不到脂，不吃油也减不到脂，吃错淀粉减不到脂，不吃淀粉也减不到脂，方向没有太精准的话，常常以为正在减脂，最后却减到了肌肉，所以可能瘦了5公斤但是其实体态变化没有很大，因为脂肪的体积是肌肉的体积的4倍呀！
01、可以针对肚子，减腹部的脂肪吗？ 其实我们并不能指定减除身体特定部位的脂肪，减脂是全身性的，并没有局部瘦身这回事，所以当你看到「最有效瘦腿运动」、「瘦小腹瘦身霜」等等产品或是运动广告，千万不要再上当了！
02、做有氧运动，时间长度30至45分钟，心跳率维持在最大心跳率的60%至70%。太短的运动燃烧的是体内糖类不是脂肪，而太长的有氧运动（超过1小时）皮质醇的分泌增加，会使肌肉量降低。
03、吃健康淀粉，淀粉是人体最重要的能量来源，吃非精致淀粉能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪，也能让血糖不会忽高忽低吃更多。
04、不吃精致淀粉，精致淀粉容易囤积成脂肪，而且越吃越饿，身体易吸收消化导致你一下又感觉饿了，吃多了囤积成脂肪，即使一直减脂脂肪还是一直囤积导致无效。
05、吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代谢会下降，难以燃烧热量，造成多余的脂肪囤积。
06、不饿肚子，当在饿肚子的时候，身体机制会自动启动保护作用，使用肌肉的能量供应身体，所以你肚子饿，瘦的是肌肉，不是脂肪。要减脂肪一定要吃足基础代谢率，身体才不会启动保护作用，才会开始去燃脂而不是燃肉。
07、做肌力训练增加身体肌肉量，身体肌肉少，新陈代谢就会低，新陈代谢低，就容易囤积脂肪，所以一直少吃加上做有氧运动的你是不是很常遇到瓶颈期呢？原因就是你的肌肉量不够。
08、多吃蛋白质，蛋白质是肌肉来源，所以吃足蛋白质才能让肌肉生长，进而促进新陈代谢，帮助代谢脂肪。
09、多喝水，喝水可以帮助身体把毒素排出，净化身体，也能提升新陈代谢，所以喝水十分的重要，水喝太少也无法燃脂。
10、睡眠充足，没有睡饱同样也会降低新陈代谢，无法燃脂，也会影响排便系统，让你肚子一直涨涨的瘦不下来。
11、保持愉悦的心情，健康的生活态度才能让你坚持与享受着上面10点，达到有效减脂的目标。
再来讨论的是「肠胃中的水分、气体或其他非脂肪囤积因素」，会想讨论到这一部份的原因，是我本身一直有青蛙肚子的困扰（从实招来惹），明明体脂率已经降的差不多了，早上起床的时候，肚子腹部整体看起来都很紧实平坦，但是只要一吃东西，或一到了下午，腹肌就几乎不见了，还要努力吸气缩小腹才不会看起来肚子圆圆的；这个真的十分困扰着我啊啊啊！
都努力减脂练腹肌了…...这任性的肚子到底是还想怎么样？经过多方搜集资讯，我发现应该有很大的原因是「水分、胀气，或其他非脂肪囤积的因素」，以下整理几点因素：
1、解决便秘问题：便秘是许多人肚子大的主要原因之一，当你摄取过少的纤维素、水分、运动量太少，就容易导致便秘。便秘不仅会让肚子胀胀的不舒服又影响美观，更重要的是，身体需要每天规律的排便将毒素清出体外，所以便秘这个问题是很需要重视的喔！
可以多吃纤维质含量高的蔬菜，女性一日纤维素的建议摄取量有25公克，男性则是38公克，而100公克的花椰菜只含有2.6公克的纤维质，一个地瓜的纤维质也只有4公克，所以一日应吃的蔬菜量其实真的不少呢。除此之外，多喝水也可以消除便秘，并且应有良好的运动习惯，让肠胃能健康的蠕动，才能真正解除便秘。
2、放慢进食速度： 大家是否都有类似经验，太饿吃太快，突然间发现饱了的时候，是肚子已经变2倍大了的时候？（我自己就经验丰富啦～）
当我们进食过快的时候，会因为咀嚼次数不足，囫囵吞咽，导致同时也将很多空气吞到肚子里头；此外，在口中将食物咀嚼的越细，食物到肠胃理的负担就越小，一顿餐最少应吃30分钟以上是较佳的进食时间。慢慢进食的另外一个好处是，慢慢吃可以让你比较有饱足感，可以让你吃的比较少。
3、不喝有气饮料： 帮你将汽水喝进身体理，会容易把饮料中的气体困在肠胃中导致腹胀，尤其汽水中通常含有大量的精糖与化学加工品，不仅对身体不健康，也容易囤积成脂肪。
4、少吃口香糖： 在咀嚼口香糖的时候，也会容易将空气吞到胃中导致胀气，如果真的很想咬东西，可以选择吃水果或是低脂的食物取代口香糖。
5、减少纳的摄取： 当你摄取过多的钠，会使得身体需要储存更多的水份来稀释钠，此时就会导致身体水肿。亚洲的食物其实很多都含有高量的钠，例如卤制品、热炒、火锅等等，都很容易导致身体水肿，最好的方法就是多喝水、少摄取高钠食物、清淡饮食，才能避免水分囤积。
6、少量多餐：吃大餐当然会比吃小餐还要容易大肚子囉，尤其大吃大喝时，肠胃的负担会为了消化突然快速进来的食物而增加，所以最好能够将一天饮食份量均匀分配成5～6餐，以减轻肠胃的负担与胀气的可能。
7、小心低热量的加工甜食与饮料： 很多标榜低热量的甜食或甜饮，例如低卡可乐、低卡果汁等等，通常都用无热量的代糖来当食品的甜味剂，而代糖中含有糖醇，属于化学制品，糖醇也容易导致肠胃胀气，而且现在已有诸多研究显示，非天然的糖味剂可能有致癌风险，所以不要以为低卡就是好的，其实更加的危险呢！
8、豆类、易胀气的蔬菜慢慢吃：豆类以及十字花科蔬菜，如西兰花，花椰菜，芥菜，甘蓝，花椰菜等蔬菜，都容易造成肠胃胀气，但是他们的营养价值很高，还是有摄取的必要，所以这类蔬菜可以慢慢吃，避免胀气。
那么哪些食物吃了比较不会胀气呢？ 有研究显示，某些食物含有较高的FODMAP是胀气的主要原因之一，下表为一些FODMAP较高、相对较易胀气的食物。
蔬菜类： 大蒜、洋葱、朝鲜蓟、花椰菜、芦笋、炖豆、甜菜根、蚕豆、奶油豆、白色花椰菜、芹菜、芸豆、韭菜、黄豆等等。
水果类： 苹果、西瓜、酪梨、葡萄柚、梨子、芒果、黑莓、樱桃、李子等等。
乳制品： 鲜奶油、冰淇淋、酸奶油、卡式达酱、牛奶、羊奶、优格等等。
淀粉坚果类： 腰果、全麦面包、开心果、乌龙面、全麦义大利面、鸡蛋面、蛋糕等等。
不易胀气（低FODMAP）的食物则如下（图片来源）：
香蕉、小黄瓜、草莓、柳橙、蓝莓、胡萝卜、番茄、凤梨、青椒、甜椒等等。
若想了解更多关于FODMAP食物，可以参考这篇文章Stanford Hospital & Clinics -The Low FODMAP Diet。
看完以上两大类以后，你觉得你是属于哪一种呢？ 其实应该很多人两者皆是，所以生活习惯与饮食真的非常的重要！
如果没有规率有效的运动与热量的控制，脂肪不但减不掉、还会容易易囤积，若没有吃对食物，身体会容易囤积水分或是胀气，让你就算体脂低也难以有平坦的肚子…...
肚子啊肚子，要击败你真的是很不容易耶！ 但是相信大家应该更有一点瘦肚子的方向了吧？ 继续加油！！
